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如何克服“飞机恐惧症”?

2013-08-19 10:08:52 来源:《心理与健康》 浏览:10181


    怕坐飞机的小白领


    小张是某知名公司的销售代表,因其业绩优秀,很快晋升为销售经理,事业一帆风顺。作为销售经理,小张要经常参加高层管理会议,还要出席很多业务接洽会。令小张苦不堪言的是,在这样一个追求高效的公司里,飞机无疑是长途差旅的主要方式。但近来小张每次坐飞机时,都感到莫名的紧张,随之出现心跳加速,呼吸变快,头痛,焦虑不安,出汗的症状。特别当飞机在空中遭遇不稳定气流时,小张更是吓得喘不过气来,觉得心脏要停跳了,频繁呼叫空姐。每次出差前几周小张就开始焦躁不安,每次都是硬着头皮去登机,这种痛苦让小张无奈辞去了工作。

小张害怕飞行,恐惧焦虑的程度已明显影响了他乘坐飞机,甚至为此辞去工作,以回避飞行带来的焦虑及恐惧。小张的问题是过分和不合理地惧怕乘坐飞机,并伴有回避行为,严重影响了他的正常生活。小张患有典型的特定恐惧症,也叫单纯恐惧症,即对特定的物体、活动或情境的非理性恐惧,如动物、高处、飞机、电梯、黑暗、雷电、鲜血或尖锐物品。

根据小张恐惧的对象,他的症状可称之为飞机恐惧症,它可以是单独的一种病症,也可以与其他飞行相关的恐惧症共病,如恐高、幽闭恐惧症等。飞机是现代生活中不可缺少的一种交通工具,据估计,约34%-50%的人在其一生中曾有过一次担心飞行的经历。飞机恐惧症可能因害怕飞机事故导致死亡、害怕机舱密闭的空间、害怕高空、害怕失控感、害怕眩晕或呕吐、害怕被劫持或恐怖分子等等,既往飞机中遭遇的创伤性事件也会造成飞机恐惧症。

面对“飞机恐惧症”,该怎么办?

1、我们要学会解读自己的恐惧反应。

在社会竞争日趋激烈的今天,很多人面对的是快节奏的生活及高强度的工作,精神已处于压力与紧绷状态。人在紧张焦虑时,往往会出现呼吸急促、心率加快、出汗甚至肌肉紧张或颤抖的情况。这是身体内部正常变化发出的信号,是每个人都会经历的正常情况。但如果将生理的正常变化解读为现实确实会发生的危险,或过分地关注这些生理变化,就会加重精神上的紧张害怕。比如,小张担心自己心脏骤停,这就进入了一个恶性循环状态。建议有“飞机恐惧症”的人,在飞行时尽量不要喝咖啡、茶或可乐等含有咖啡因的饮料,减少增加心率的可能。

2、了解飞机飞行时的工作原理,有助于减轻对飞行的恐惧。

    某些航空公司针对飞行恐惧症人群,设置了专门的课程,关于飞机的教育对克服飞机恐惧症可以起到很重要的作用。很多人不清楚为什么飞机保持在高空,错误地认为飞机是靠引擎维持在高空飞行,错误地推理引擎故障会导致飞机坠落在地。事实上,所有固定机翼型飞机可正常滑行,引擎仅仅在飞行过程中保持飞机的高度。

3、设立“恐惧阶梯”,逐级面对恐惧。

对于恐惧症最常用的心理治疗方法是逐级暴露。即逐步地、反复地暴露在自己的恐惧中,通过此过程,逐渐恢复自信和掌控感。首先从自己可以应付的场景或事件开始暴露,建立了自信和应对技能,然后再进一步暴露到更难的场景,这样的逐级暴露好比爬“恐惧阶梯”。比如小张可以这样做:

首先,列出自己恐惧场景的清单,如预订机票、收拾行李、去机场、观察飞机降落及着陆、安检、登机、在自己位置上做好、听安全提示广播等等。

然后,列出自己的“恐惧阶梯”,从最不害怕的到最害怕的场景,一次排列。这也是将自己的目标(如:轻松自然地乘坐飞机)逐级分解的过程。从恐惧等级较轻的场景开始想象暴露或模拟现实暴露,引发焦虑,重复数次直至焦虑缓解或仅有轻微焦虑,再进入下一个恐惧等级。

需要注意的是,对于每个恐惧等级的场景要描述得非常具体,非常细致,以更好地达到暴露的效果。若某个等级的暴露有困难,再回到前一个等级充分暴露,或将该等级分解。想象暴露或模拟现实暴露后,要充分现实暴露,练习得越多,进步越快。但要记住,有人仍会感到不舒服或紧张,但不是恐惧得难以忍受,如果能够面对它,它会慢慢消退,适度紧张不会对人造成伤害。逐级暴露的目的就是在于增加当事人的自信和自我控制感。

4、结合放松技术,完成暴露过程。

    在逐级暴露过程中,会经历不同程度的躯体不适,如心慌、出汗、呼吸急促等,还有精神上的焦虑。可以结合放松技术,帮助飞机恐惧症患者完成暴露过程。放松的技巧包括深呼吸、冥想或肌肉放松。深呼吸放松较为简单易行,这种技巧不必在紧张焦虑时才使用,日常生活中平静的时候,可以每天练习5分钟,直至对此练习非常熟悉。

5、挑战不恰当且无益的想法。

当我们对飞行恐惧时,往往倾向于高估发生事故的风险,并且低估自己的应对能力。飞机恐惧症通常会存在如下类型的负性想法:预测未来(“我有种不祥的预感,,飞机可能在这次飞行中出事故”);过分概括(“我上次坐飞机时紧张的要崩溃了,我总是没办法控制自己”);灾难化(“机长提示我们正经历气流,飞机肯定要坠毁了”)。当有这些想法出现时,首先要问自己:是否存在与自己想法不一致的证据?假设真的会发生,自己能有什么办法应对?我的想法是否歪曲了?如果你的朋友有这样的想法,你会对他/她说什么?通过这些问题,质疑并修正不恰当且无益的想法。

“飞机恐惧症的干预效果较为理想,大多数患者可以从心理治疗中获益,接近一半比例的患者可以消除症状,而另一半患者则仍会有轻微的症状,但不会影响到日常的生活与工作。”

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